„Wie viele Freunde sollte man haben?“, werde ich immer wieder in meinen Workshops gefragt. Manchmal lautet die Frage auch: „Wie viele Freunde braucht man eigentlich?“
Ich finde beide Fragen sehr sinnvoll, weil sie uns direkt zum Kern das Sache führen: Wie möchtest Du Deinen Freundeskreis gestalten?
Außerdem gibt es tatsächlich eine weitestgehend allgemeingültige Antwort.
Du findest die Antwort am Ende des Artikels.
Noch viel spannender finde ich jedoch, warum man genau diese Anzahl an Freunden haben sollte. Auf diesen Weg nehme ich Dich mit. Die Überlegungen geben Dir viel mit, wie Du Deinen Freundeskreis gestalten kannst, sodass er Dir wirklich gut tut.
Diesen Moment kannst Du nutzen, um eine Bestandsaufnahme zu machen. Wie sieht Dein Freundeskreis zurzeit aus?
- Wer ist Dein bester Freund oder Deine beste Freundin?
- Wer sind Deine engen Freunde & Freundinnen?
- Mit wem führst Du eher lockere Freundschaften?
- Was sind meine wichtigsten Bekanntschaften?
- Wer gehört noch zu den Personen, mit denen Du eine sehr enge Beziehung führst und wahrscheinlich über fast alles reden kannst?
- Auf einer Skala von 1 bis 10: Wie zufrieden bist Du mit meinem Freundeskreis? Was müsste passieren, damit sich das um einen Punkt verbessert (oder verschlechtert)?
- Wie zufrieden bist Du mit einzelnen Freundschaften?
- Was würdest Du ändern, wenn Du könntest?
Diese Fragen sind der Ausgangspunkt meiner Gespräche & Coachings über Freundschaft, oft zusammen mit der Frage: Was ist gute Freundschaft für Dich?
Der Wissenschaftler Jeffrey Hall unterscheidet in seiner äußerst bekannten Studie „How many hours does it take to make a friend“ [1] in fünf Intensitäten der Freundschaften: Bekanntschaften, lockere Freundschaften, normale Freundschaften, enge Freundschaften und beste Freundschaften.
Grundsätzlich gilt: Wer wenige gute & tiefe Freundschaften pflegt, hat ein größeres Potential glücklich zu sein, als jemand, der nur einen riesigen Bekanntenkreis hat.
Das erscheint zunächst paradox.
In sozialen Medien werden oft diejenigen als glücklich gezeigt, die mit vielen Menschen und einem breiten Lächeln abgebildet sind. „Beliebt zu sein“, war auch bei uns an der Schule wichtig. Ein großes soziales Netzwerk galt und gilt als Zeichen des Erfolges.
Ich werde Dir zeigen: Eine Kombination aus wenigen, tiefen Freundschaften und gleichzeitig einem großen Bekanntenkreis sind der Schlüssel zu einem erfüllten sozialen Leben.
Ein großes soziales Netzwerk ist gut. Die sehr anerkannte Freundschaftsstudie „The Strength of Weak Ties“ von Mark Granovetter [2] zeigt, ein großes soziales Netzwerk in Form von vielen Bekanntschaften wichtig ist für den Zugang zu neuen Informationen, Chancen und Ressourcen – zum Beispiel, um einen neuen Job zu finden, bei der Partnersuche oder um sich etwas auszuleihen. Es ist immer gut, wenn man jemanden kennt, der jemanden kennt.
Für die seelische Gesundheit ist jedoch nicht die Zahl der Freundschaften entscheidend, sondern dass man einige wenige tiefe Freundschaft führt, mit denen man wirklich zufrieden ist. Qualität vor Quantität. Zwei Studien belegen das.
In einer britisch-amerikanischen Studie über Freundschaft waren Personen mit wenigen, sehr guten Freunden selbstbewusster, unabhängiger und psychisch insgesamt gesünder als die Personen, die einen großen „Freundeskreis“ mit vielen losen Bekanntschaften hatten [3].
Auch eine andere Studie kam zu einem ähnlichen Ergebnis. Soziologen verfolgten die Freundschaften von Teenagern vom 15. bis zum 25. Lebensjahr. Es waren nicht die populärsten Schüler mit vielen sozialen Kontakten, die später die glücklichsten waren, sondern es waren die Jugendlichen mit wenigen, aber tiefen Freundschaften, die später zufriedener, selbstbewusster und unabhängiger waren [4].
Menschen mit guten Freundschaften stärken einander das Selbstbild, sind selbstbewusster, unterstützen sich und begleiten sich sowohl durch schwierige wie auch die sehr schönen Zeiten. Eher oberflächliche Beziehungen geben eher weniger sozialen Halt – man könnte auch von Schönwetter-Bekanntschaften sprechen.
Die Vorteile tiefer Freundschaften und die Vorteiler vieler Bekanntschaften lassen schlussfolgern, dass für ein gutes Leben eine gute Mischung aus engen Freundschaften und gleichzeitig zahlreichen Bekanntschaften sinnvoll ist.
Doch: Ist das überhaupt möglich?
Gehirnkapazitäten für soziale Beziehungen
Der bekannte britische Psychologe Robin Dunbar hat im Jahr 1993 herausgefunden, dass der Mensch aufgrund seiner Gehirnleistung zu zirka 150 Menschen Beziehungen pflegen kann. Davon kann man zu zirka fünf Personen sehr enge Beziehungen pflegen, zu zirka 15 Personen gute Beziehungen und mit weiteren 50 kann man eher entfernt befreundet sein. [5]
Die Kapazitäten für gute Beziehungen variieren dabei natürlich von Mensch zu Mensch – manche können mehr, manche weniger.
Die Anzahl der Beziehungen umfasst dabei nicht nur Freundinnen und Freunde, es gehören zum Beispiel auch die Partnerin oder der Partner sowie die Familie dazu.
Für Deine sozialen Beziehungen heißt das:
- Fünf sehr enge Beziehungen: Partner/Partnerin, beste & enge Freunde, ggf. Familie & Geschwister, sofern sie zu den engen Beziehungen gehören (sollen).
- Mit 15 Personen gute Beziehungen: Familie & Geschwister, Freundschaften und ggf. befreundete Arbeitskollegen/innen
- 50 Personen: Lockere Freundschaften, gute Bekannte, ggf. Arbeitskollegen/innen
- weitere 80 Personen: Weitere, lockere Bekanntschaften
Das ist die Anzahl sozialer Beziehungen, die Dein Kopf laut der Forschung von Robin Dunbar bearbeiten kann.
Der andere einschränkende Faktor ist Deine Zeit und wie viel Zeit des Tages Du für Deine sozialen Kontakte verwendest.
Zeit für soziale Kontakte
Kinder und Jugendliche haben viel mehr Zeit für ihre sozialen Kontakte. Das nimmt mit dem Erwachsenalter und dem Eintritt ins Berufsleben für viele ab. Dazu später mehr.
In den letzten Jahren kam neben der Arbeit noch ein anderer, wirklich fieser Zeiträuber ins Spiel. Das Smartphone. Das Smartphone verschlingt heutzutage viel Zeit verschlungen, die sonst echten sozialen Begegnungen gegolten hätte. Dabei wird das Smartphone vielmals nicht zur Kontaktpflege genutzt, sondern Doom-Scrolling ist ein echtes Problem für zum Teil mehrere Stunden am Tag geworden.
Das kann eine Ursache sein, dass die Einsamkeit in den vergangenen Jahren zugenommen hat, gerade unter Jugendlichen.
Der von mir sehr geschätzte Freundschaftsexperte und Psychotherapeut Dr. Wolfgang Krüger empfiehlt, dass man im Idealfall drei beste Freunde bzw. Freundinnen haben sollte, mit denen man sich über alles austauschen kann.
Zirka zwölf weitere, eher lockere Freundschaften sollte man pflegen, mit denen man gemeinsam Geburtstag feiern oder etwas unternehmen kann. Hinzu kommt das normale soziale Netzwerk aus Kollegen, Kolleginnen, Nachbarn und Bekannten – Menschen, die man jederzeit grüßen kann, einen kurzen Plausch halten und vielleicht das eine oder andere Interesse teilt. [6]
Glücklicherweise gibt es immer wieder Studien, welche nach Anzahl und Tiefe der Freundschaften in Deutschland fragen. Zwei Studien stelle ich Dir vor.
In der YouGov-Umfrage in Deutschland im Jahr 2022 gaben 64 Prozent der Befragten an, mindestens einen besten Freund oder eine beste Freundin zu haben. 36 Prozent hatten demzufolge keinen besten Freund oder keine beste Freundin. [7]
Im Durchschnitt hatten die Menschen in Deutschland vier enge Freundschaften und zählten zirka zwölf Personen zu ihrem erweiterten Freundeskreis. Der gesamte Bekanntenkreis bestand aus zirka 50 Personen. [7]
Interessant, oder – wie nah die Zahlen an den theoretischen Überlegungen von Robin Dunbar aus dem Jahre 1993 liegen.
Die Jacobs-Studie Studie „Freunde fürs Leben“ hat im Jahre 2014 die Freundschaften in Deutschland vermessen [8]. Das war noch vor dem großen Siegeszug der Smartphones.
Dort gaben 73 Prozent der Menschen an, dass sie mindestens einen besten Freund oder eine beste Freundin haben; 26 Prozent gaben an, sogar mehrere beste Freunde oder Freundinnen zu haben.
Das heißt, dass 27 Prozent hatten keinen besten Freund oder keine beste Freundin hatten. 13 Prozent gaben sogar an, dass sie keine richtig guten Freundschaften haben. Von diesen 13 Prozent sagten zirka die Hälfte (53 Prozent), dass sie gern mehr gute Freundschaften hätten. Im Bevölkerungsdurchschnitt sagten das nur 14 Prozent.
Der Wunsch nach mehr Tiefe in der Freundschaft ist weiterverbreitet: 40 Prozent der Gesamtbevölkerung wünscht sich mehr Tiefe in der Freundschaft, bei den Menschen ohne richtige Freunde wünschen sich das sogar 63 Prozent der Befragten.
Übrigens zeigte die Studie, dass der „Freund fürs Leben“ oder die „Freundin fürs Leben“ keine romantische Wunschvorstellung ist, sondern durchaus der Realität entspricht. Im Alter von über 60 Jahren waren die Menschen mit ihrem besten Freund oder ihrer besten Freundin im Durchschnitt seit 39 Jahren befreundet. Selbst die 14- bis 17-jährigen waren schon seit durchschnittlich 7 Jahren mit ihrer besten Freundin oder dem besten Freund befreundet. Krass, oder?
Begünstigend für das Führen guter Freundschaften sind in der Regel Bildung, gutes Einkommen und bessere Gesundheit. Je höher die Bildung, das Einkommen und umso besser die Gesundheit, umso eher führt man die Freundschaften, die man sich wünscht (und ist gleichzeitig weniger von Einsamkeit betroffen).
Meiner Meinung nach ist das ein Henne-Ei-Problem: Was war zuerst – die Henne oder das Ei?
Einkommen
Haben die Menschen ein gutes Einkommen, weil sie viele Bekannte haben – siehe die Vorteile bei der Jobsuche! – oder haben die Menschen viele Bekannte, weil sie ein gutes Einkommen haben und damit besser an Veranstaltungen und am sozialen Leben teilnehmen können?
Haben Menschen mit guten Freundschaften ein besseres Einkommen, weil sie besser mit Menschen umgehen können? Oder können sie besser mit Menschen umgehen, weil sie sich mit ihrem Einkommen leisten können, an Kommunikationskursen und Coachings teilzunehmen?
Gesundheit
Ebenso ist es mit der Gesundheit: Menschen mit guten Freundschaften sind durchschnittlich bei besserer Gesundheit, weil sie Probleme im Leben besser verarbeiten und besprechen können (bessere Coping-Strategien) und deshalb weniger unter Stress leiden, was wiederum gut für das Immunsystem ist. Salopp könnte man sagen: Gute Freundschaften beruhigen die Nerven und kräftigen das Immunsystem.
Prof. Manfred Spitzer berichtete im Jahr 2024 auf der Jahreskonferenz Einsamkeit des Deutschen Ethikrates, dass Menschen schneller gesunden, wenn sie Menschen haben, zu denen sie gute Beziehungen pflegen & wenn sie bspw. im Krankenhaus Bilder von diesen Menschen auf ihrem Nachtisch zu stehen haben.
Oder ist es eher so, dass man mit besserer Gesundheit mehr Kapazitäten hat, um sich mit Menschen in angenehmer Weise zu verbinden und ein attraktiveres Angebot auf dem Freundschafts-Markt ist?
Ich nehme an, dass beides einen Einfluss hat.
Alleinerziehend
Ein großer Faktor für das Führen guter Freundschaften ist, ob man alleinerziehend ist. Alleinerziehende fühlen sich überdurchschnittlich häufig einsam (zu zirka 40 Prozent).
Wahrscheinlich spielt hier der Faktor Zeit eine große Rolle, denn über 53 Prozent der Alleinerziehenden wünschen sich mehr Zeit für Freude und Bekannte, im Bevölkerungs-Durchschnitt sind das nur noch (aber immerhin) 37 Prozent. [9]
Für eine bewusste Gestaltung des Freundes- und Bekanntenkreises muss gerade diese Gruppen ihr Zeitkontingent mitplanen.
Häufige Umzüge
Häufige Umzüge in andere Regionen oder entferntere Stadtteile führen dazu, dass die Zahl und Tiefe der Freundschaften zurückgeht, wobei der Effekt vergleichsweise gering ist: So haben laut Jakobs-Studie zirka 75 Prozent der Menschen einen besten Freund, wenn sie schon immer in der gleichen Region gewohnt haben. Von denjenigen, die mehr als drei Mal in eine andere Region gezogen sind haben noch 65 Prozent einen besten Freund. [8]
Dass der Effekt der Umzüge relativ gering ausfällt, liegt sicher auch daran, dass vor allem Personen aus dem höheren Bildungsschichten eher zu Umzügen in andere Regionen neigen (gute Bildung begünstigt, dass man gute Freundschaften aufbaut).
Jedoch gilt es nach jedem Umzug, vor Ort ein neues soziales Netzwerk mit Tiefe aufzubauen; das dauert manchmal seine Zeit.
Denn gerade die Tiefe der Freundschaften leidet mit der Häufigkeit der Umzüge. Hier lohnt es sich, sich aktiv mit der Gestaltung von Freundschaften auseinander zu setzen, vor allem, wie Freundschaften an Tiefe gewinnen. Also genau das, was Du ja gerade tust 😊.
In jungen Jahren haben die Menschen eher mehr Freunde und Bekannte als in älteren Jahren [8]. Dafür nimmt die Tiefe der Freundschaften mit dem Alter zu.
Die verfügbare Zeit für die Freundschaften nimmt während des Berufslebens ab; im Rentenalter ist dann wieder sehr mehr Zeit. An der Anzahl der Freundschaften sehe ich aber keine Veränderungen im Bevölkerungsdurchschnitt.
Freundschaften in der Jugend
Freundschaften im Jugendalter haben andere Schwerpunkte als Freundschaften im Erwachsenenalter.
Jugendfreundschaften sind häufig geprägt durch gemeinsame Unternehmungen (77 Prozent) und das man sich häufig persönlich sieht (73 Prozent). Bei über 45-jährigen sagen das nur 30 Prozent, dass sie häufig etwas gemeinsam unternehmen und dass man sich persönlich trifft (35 Prozent). [8]
Die Freundschaften in der Jugend sind auch in anderen Dingen anders gestrickt: gemeinsam Spaß haben (78 Prozent zu 23 Prozent), gemeinsam lästern (72 Prozent zu 41 Prozent), ein gemeinsames Hobby (60 Prozent zu 29 Prozent) oder gemeinsam Sport machen (45 Prozent zu 14 Prozent) sind einfach unterschiedliche Aktivitäten, mit denen die Freundschaften mit Leben gefüllt werden. [8]
Dafür wird im Alter viel und ausgiebig geredet oder über Beziehungsprobleme mit dem Partner oder der Partnerin gesprochen. Bei Familien mit Kindern sind häufig die Kinder auch ein wichtiges Thema im freundschaftlichen Gespräch. [8]
Kinder im Haushalt
Apropos Kinder: Sobald in einem Haushalt Kinder geboren werden, werden die Freundschaften weniger wichtig; die Familie geht vor. Jedoch ist es nicht so, dass die Anzahl der Freundschaften abnimmt. Gerade bei den Frauen nimmt die Zahl der Freundschaften sogar zu – die neuen Freundschaften werden vor allem über die Beziehungen der Kinder geknüpft. [8]
Singles und Paare ohne Kinder
Bei Singles und Paaren ohne Kinder haben Freundschaften eine höhere Bedeutung als bei Menschen mit Kindern; interessanterweise ist die Anzahl der Freundschaften aber nicht größer, sondern eher sogar etwas kleiner [8].
Die meisten Menschen setzen sich nicht bewusst mir ihren Freundschaften auseinander. Freundschaften sind zwar immer wieder Gesprächsstoff, jedoch machen sich die wenigsten Menschen konkrete Pläne, wie sie ihre Freundschaften gestalten wollen.
Noch weniger Menschen lernen bewusst etwas über Freundschaft oder lesen ein Buch zu diesem Thema; und noch viel weniger Menschen besuchen eine Weiterbildung oder einen Workshop. Da bist Du den meisten Menschen meilenweit voraus.
Viele sind tatsächlich der Meinung: „Freundschaft ergibt sich, Freunde hat man oder nicht; da kann man nichts machen“ – solche Kommentare lese ich häufig in den einschlägigen Foren und treffe immer wieder auf diese Einstellung.
Mein Ziel ist, dass die Menschen ihre Freundschaften bewusster gestalten können, denn Freundschaften sind ein zentraler Faktor für wirkliches Lebensglück.
Alles für die Paar-Beziehung
Für Paar-Beziehungen gibt es abertausende von Büchern, Flirt-Coaches, Flirt-Workshops, Speed-Dating, Fernsehsendungen sowie YouTube-Kanäle für Männer oder Frauen, bei denen man lernen kann, wie man eine Beziehung anbahnt oder gut führt.
Wenn man sich gestritten hat, dann gibt es Paartherapeuten oder Scheidungsanwältinnen.
Und für Freundschaften?
Freundschaften sind unbestelltes Land, obwohl sie so wichtig für die Lebensqualität sind.
Deine Freundschaften müssen deshalb bei weitem nicht dem Durchschnitt entsprechen – sondern können anders sein, wenn nicht sogar: viel besser. Denn Du bist eine oder einer der wenigen, die sich mit Freundschaften bewusst auseinandersetzen.
Du kannst Dir gezielt überlegen, welche Freundschaften Du in welcher Anzahl und Tiefe führen möchtest und aktiv daran arbeiten.
Deine Freundschaften passieren nicht mehr nur – Du gestaltest mit. Zur Freundschaft immernoch noch zwei, aber es ist schon viel geholfen, wenn einer von Beiden Ahnung hat.
Zusätzlich kannst Du Deine (zukünftigen) Freundinnen in Dein Freundschaftswissen einweihen, dann seid ihr schon zu zweit.
Deshalb gelten für Dich die Durchschnittzahlen nur bedingt, denn Du sitzt jetzt mit am Steuer.
Ich empfehle zum Beispiel, dass man seine Freundschaften auch im Alter noch aktiv lebt, sich persönlich trifft und gemeinsam Abenteuer unternimmt, um seine Freundschaft frisch zu halten, so frisch, wie die Jugend es tut.
Es geht doch nichts über zwei alte Herren oder Damen, die Supermarkt frech grinsend sich gegenseitig auf die Schippe nehmen (Erna, was kosten die Kondome?). Ebenso kann man sich gezielt zum Sport verabreden, wenn man weiß, dass das der Freundschaft guttut.
Nix da Alterseinsamkeit – her mit der Altersfreude!
Nach den heiteren Themen möchte ich jetzt ein ernstes Thema ansprechen: Einsamkeit.
Es geht um die Frage: „Wie viele Freunde braucht man?“ oder „Wie viele Freunde sollte man haben?“. Woraus speist sich diese vermeintliche Verpflichtung des „Brauchens“ oder „Sollens“?
Ein guter Grund ist, dass man sich nicht einsam fühlt.
Denn neben den praktischen Vorteilen und den Spaß, den gute Freundschaften mit sich bringen, geht es auch um emotionale, soziale und körperliche Bedürfnisse, die Du hast.
Es geht uns einfach besser, wenn wir gute Freundschaften pflegen – es geht uns einfach besser, wenn wir nicht einsam sind.
Einsamkeit heißt nicht Alleinsein. Alleinsein kann angenehm sein. Einsamkeit ist ein subjektives Gefühl, bei dem die eigenen sozialen Beziehungen nicht den persönlichen Wünschen und Bedürfnissen entsprechen. Einsamkeit ist ein unangenehmes Gefühl, das einem dumpfen, innerlichen Schmerz gleicht.
Einsam kann man auch sein, obwohl man den ganzen Tag unter Menschen ist (mehr erfährst Du hier)
Es gibt ein berühmtes Experiment mit Ratten, dass ich hier verkürzt darstelle. [10]
In der Einsamkeit mit Morphin zugeballtert
In diesem Experiment wurden Ratten in Einzelkäfige gesperrt und ihnen wurden zwei Trinkflaschen angeboten: Eine Flasche mit Leitungswasser und eine Flasche mit Wasser, welches Morphin enthält – ein Rauschmittel.
Du kannst raten, was passiert ist: Die Ratten haben sich ordentlich mit dem Morphin weggeknallt und sich regelmäßig in den Rausch gesoffen.
Mithin galt das als Beweis, dass Drogen süchtig machen und wie gefährlich sie sind. Drogen dürfen gar nicht erst angeboten werden, weil sie in eine Abhängigkeit führen.
Der Versuchsleiter Bruce K. Alexander kam auf die Idee, dass der Hang zur Sucht und zum Rausch vielleicht daran liegt, dass die Ratten vereinsamen in ihren Zellen. Wie würde es denn einem Menschen gehen, der monatelang in einer Einzelzelle ausharren müsste ohne jegliche Kommunikation und menschliche Zuneigung?
Das Ratten-Paradis
Bruce K. Alexander veränderte deshalb den Versuchsaufbau. Er baute ein Ratten-Paradis, in welchem 16 bis 20 Ratten beiderlei Geschlechts mit allem versorgt waren, was Ratten so lieben: Sägespäne, Nahrung, Spielzeug und vor allem Freunde und potenzielle Partner. Einsamkeit war kein Thema mehr. Was es aber noch gab: Die beiden Trinkflaschen – mit Leitungswasser und mit Morphin-Wasser.
Das Ergebnis: Die Ratten tranken fast ausschließlich das Leitungswasser. Der Konsum des Morphinwasser sank auf fünf Prozent des vorherigen Verbrauchs, also eher ein seltener Rausch an jedem zweiten Wochenende. Dabei manche Ratten mehr, und manche weniger. Ganz nüchtern geht auch.
Gute Freunde, weniger Drogen-Rausch, weniger Sucht?
Auch wenn diese Ergebnisse in der Wissenschaft viel diskutiert sind und andere Forscherinnen und Forscher Probleme haben, diese Ergebnisse zu reproduzieren, decken sie sich mit anderen Erkenntnissen über Einsamkeit.
Einsamkeit ist im Schmerzzentrum im Gehirn fühlbar. Es gibt deshalb Menschen, die dazu neigen, diese Einsamkeit zu betäuben, statt sich mit anderen Menschen zu verbinden. Betäuben tun sie Einsamkeit mit Konsum, Alkohol, Drogen oder Schmerzmitteln. Eine Abhängigkeit von Schmerzmitteln oder andere Süchte sind nicht selten einer Einsamkeit geschuldet.
Man braucht gute Freundschaften, um nicht den Schmerz der Einsamkeit zu spüren und anfällig für verschiedene Süchte zu werden. Außerdem machen gute Freundschaften einfach Spaß, haben mir die Ratten aus dem Rattenparadies erzählt.
Wie Du übrigens einen guten Rausch haben kannst, weil Du Freunde hast, findest Du hier: Guter Orgasmus, weil Du Freunde hast?
Professor Maike Luhmann unterscheidet in fünf Formen der Einsamkeit [11]:
- Emotionale Einsamkeit: Fehlen einer […] Person, der man vertrauen kann und die einen als Person bestätigt. Das können Partnerin oder Partner, Familie oder sehr enge & beste Freunde sein.
- Soziale Einsamkeit: Fehlen von guten Beziehungen zu Freunden oder Familie bzw. eines größeren sozialen Netzwerks. Das schließt enge Freunde, Freunde und lockere Freundschaften ein.
- Kollektive Einsamkeit: Fehlende Zugehörigkeit zu einer größeren Gruppe oder Gemeinschaft.
- Kulturelle Einsamkeit: Fehlen des bevorzugten kulturellen oder sprachlichen Umfelds.
- Physische Einsamkeit: Fehlen von körperlicher Nähe.
Im Folgenden schauen wir etwas tiefer in die verschiedenen Formen der Einsamkeit.
Um emotionale Einsamkeit zu vermeiden, brauchst Du Personen, denen Du vertrauen kannst und die Dich als Person bestätigen. Das sind Menschen, mit denen Du (fast) vollkommen ehrlich bist und die Dich anerkennen, so wie Du bist. Du kannst Dir sicher sein, dass diese Menschen für Dich da sind und dass sie fast alles für Dich tun würden – und Du für sie.
Ich nenne diese Menschen Bezugspersonen. Bezugspersonen geben Dir Vertrauen, Sicherheit und emotionale Unterstützung, sie erfüllen Deine bindungsbasierten Bedürfnisse. Bezugspersonen geben uns psychologische Sicherheit. Sie sind der feste Boden, auf dem wir gemeinsam stehen.
Bezugspersonen im Kindesalter
Im Kindesalter sind Deine Bezugspersonen idealerweise Deine Eltern, manchmal aber auch weitere Menschen wie Großeltern, Verwandte oder Erzieher*innen.
Ich wünsche allen Menschen, dass sie in stabilen Verhältnissen aufwachsen und die Erfahrungen stabiler und angenehmer Beziehungen machen konnten. Manche wachsen leider in unsicheren Verhältnissen auf und haben mit den Eltern kaum oder nur wenige sichere Bindungen erlebt. Das wirkt leider oft noch lange bis ins Erwachsenenleben nach und macht manchmal Beziehungen & gute Freundschaften schwierig.
Doch das Gute: Das kann aufgearbeitet werden (Juchu!).
Freunde als Bezugspersonen
Im Erwachsenalter können als Bezugspersonen der Partner oder die Partnerin als hinzukommen, ebenso enge oder beste Freunde.
Wirklich enge Freunde wissen und spüren, dass sie solche Bezugspersonen füreinander sind. Sie sind ein wichtiger Teil des Lebens des anderen. Sie geben einander Vertrauen, Sicherheit und emotionale Unterstützung; sie erfüllen bindungsbasierte Bedürfnisse füreinander.
Im Unterschied zur Eltern-Kind-Beziehung beruhen solche Freundschafts- oder Partner-Beziehungen oft auf Gegenseitigkeit – man ist füreinander da. Das ist ein Merkmal, dass ich gern vor allem sehr engen oder besten Freundschaften zuordne.
Trennung von Bezugspersonen
Vielleicht musstest Du das auch schon kennenlernen: Eine Partnerschaft geht in die Brüche und danach ist da ein wahnsinniger Schmerz. Vielen spüren einen ähnlich heftigen Schmerz, wenn eine wirklich gute Freundschaft auseinandergeht.
Die fünf engen Beziehungen
Vielleicht hast Du bei der emotionalen Einsamkeit sofort erkannt, dass das „Heilmittel“ hier genau die fünf sehr engen Beziehungen sein können, von denen Robin Dunbar sprach.
Auch Dr. Wolfgang Krüger hatte drei enge Freundschaften empfohlen (zusätzlich zu Familie und Partnerschaft).
Die Jacobs-Studie von 2013 hat gezeigt, dass Singles besonders darunter leiden, wenn sie keinen besten Freund oder keine beste Freundin haben [8]. Jetzt kennst Du den Grund; es mangelt an emotionaler Nähe.
Meine Empfehlung ist: Welches sind die fünf Personen in Deinem Leben, auf die Du zählen kannst und die auf Dich zählen können? Wer sind Deine fünf Bezugspersonen?
Ich würde mir dafür Personen suchen, die mir in meinen Werten, meiner Vorstellung von der Welt und dem, wie ich bin und denke, recht ähnlich sind. Gute Freunde sind sich ähnlich, ganz besonders die ganz engen oder besten Freunde.
Ein wichtiger Tipp
Ich empfehle zusätzlich zur Paarbeziehung mindestens zwei gute Freundschaften. Dies tut der Beziehung gut, weil die Paarbeziehung nicht mehr alle sozialen Bedürfnisse nach Spaß, Nähe, Unterstützung oder ernsthafter Diskussion aushalten muss, sondern dies über mehrere Personen verteilt sein kann.
Im Falle einer Trennung gibt es Personen, die Dich auffangen können. Ohnehin werden Trennungen unwahrscheinlicher oder weniger schmerzhaft, weil Probleme in guten sozialen Beziehungen schon weit vorher mit unterschiedlichen Personen besprochen und behandelt werden können. Mit guten Freunden kann man über alles reden; mit guten Freundinnen auch.
Vor sozialer Einsamkeit schützen Dich Personen, mit denen Du zwar ein sehr gutes Verhältnis hast, aber die nicht unbedingt zum engsten Kreis der Bezugspersonen gehören: normale und lockere Freundschaften, Familie oder ein größeres soziales Netzwerk.
Je näher Dir die Menschen sind, umso ähnlicher sind sie Dir wahrscheinlich. Lose Bekanntschaften halten dagegen deutlich mehr Unterschiedlichkeit aus.
Deshalb würde ich mir auch bewusst Bekanntschaften suchen, die wirklich anders sind als ich; dort werde ich von neuen Ideen inspiriert (ja, manchmal auch andere Ideen „aushalten“), habe Kontakte in ganz andere Netzwerke und trage mit meinem Wissen und meiner Persönlichkeit auch dazu bei, dass meine Ideen von der Welt andere erreichen.
Soziale Einsamkeit höher als emotionale Einsamkeit
In Deutschland war im Jahr 2022 die soziale Einsamkeit mit zirka 39 Prozent weiter verbreitet als die emotionale Einsamkeit mit 29 Prozent [13]. Die Pflege von normalen Freundschaften war eher das Problem als die Pflege von Partnerschaften und besten Freundschaften.
Kollektive Einsamkeit scheint zunächst nicht viel mit der Freundschaft zu tun zu haben – und dann doch sehr viel.
Kollektive Einsamkeit meint eine fehlende Zugehörigkeit zu einer größeren Gruppe oder Gemeinschaft. Das kann der Bekanntenkreis sein, aber vor allem Gruppen oder Gemeinschaften, denen man sich zugehörig fühlt, zum Beispiel einer Glaubensrichtung, einer Nation, einer Denkrichtung, einer Organisation, einer politischen Ausrichtung, eines Lebensgefühls oder anderen beliebigen Identitäten (Ich bin eine Reisebloggerin!).
Zugehörigkeit & persönliches Wohlbefinden
Es hat einen massiven Einfluss auf unser Wohlbefinden, wenn wir uns bestimmten Menschen oder Ideen zugehörig fühlen können. Haben wir dieses Zugehörigkeitsgefühl, dann erleben wir, dass es einen Ort gibt, an dem wir so angenommen sind, wie wir sind. In unserer Identität bildet sich ein „Ich bin ok, so wie ich bin“. [14]
Finden wir diese Zugehörigkeit nicht, dann kann sich eine Identität bilden von „Ich bin allein“, „Ich bin nicht Ordnung“ oder ein „Ich habe keinen richtigen Platz auf der Welt“[14]. Das schmerzt.
So könnte es sein, dass die massiven Ausgrenzungen während der Corona-Zeit oder die Verfolgung der Homosexuellen in den ersten Jahrzehnten der Bundesrepublik zu genau solchen Ausgrenzungsgefühlen aus der Gesamt-Gesellschaft geführt haben. Die Menschen habe sich neue dann Zugehörigkeiten gesucht, unter Ihresgleichen.
Freunde sind ähnlich
Die Zugehörigkeit folgt oft der Idee, in welcher Welt man leben möchte und was die eigene Vision von einer perfekten Welt ist [14].
Genau an dieser Stelle kommen die Freundschaften wieder ins Spiel: Unter der Annahme, dass Freunde und Freundinnen ziemlich gleich sind, gehe ich davon aus, dass sich vor allem Menschen als Freunde finden, die eine ähnliche Vision von einer guten Welt und ein ähnliches Verständnis ihrer Zugehörigkeit haben.
Reiseblogger können gute Freundschaften mit anderen Reisebloggern führen (Die Welt ist ein Ort mit tausend schönen Ecken, die entdeckt und fotografiert werden wollen. Ich habe die Freiheit, das zu tun).
Veganer sind wahrscheinlich eher mit anderen Veganern befreundet („Tiere haben eine Seele und ein gutes Leben verdient, sie faszinierende Lebewesen. Mein Konsum sollte nicht über ihr Leben bestimmen.)
Es ist gut möglich, dass man mehrere dieser Identitäten und Zugehörigkeiten ins sich trägt, die durchaus im Konflikt miteinander sein können.
Physische Einsamkeit ist das Fehlen von körperlicher Nähe. Der Mensch braucht körperliche Nähe um zu überleben und um das Nervensystem zu regulieren.
Viele haben die körperliche Nähe im Erwachsenenalter mit ihrem Partner oder ihrer Partnerin.
Doch sich allein nur auf diese eine Person zu verlassen und ihr die Verantwortung zu übertragen, dass die Bedürfnisse nach körperlicher Nähe durch sie oder ihn gestillt werden, ist ein bisschen viel, wenn nicht sogar wagemutig.
Viele pflegen deshalb auch in ihren Freundschaften unterschiedliche Formen von angenehmer körperlicher Nähe. Mehr dazu findest Du unter: Was ist Freundschaft – Freunde haben körperliche Nähe.
Jetzt weißt Du, warum Du wie viele Freunde brauchst. Im Folgenden findest Du eine Zusammenfassung, die Du gern für Dich und Deine sozialen Beziehungen anpassen kannst.
Du brauchst bis zu fünf Personen, die Dir sehr nahestehen. Das können Deine Familie, Partnerin oder Partner sowie sehr enge Freundschaften sein. Das sind Deine Bezugspersonen und Du bist vielleicht auch Bezugsperson für sie. Diese Freundschaften sind das, was Aristoteles als „vollkommene Freundschaften“ bezeichnet hat.
Das sind die Personen und Freunde, die Du jederzeit anrufen kannst, die sich Zeit für Dich nehmen, die mir Dir in den Urlaub fahren und sich Deine Traumata, Erfolge und Dating & Beziehungs-Geschichten anhören. Ebenso andersherum. Das sind die Menschen, die Du wirklich magst, so wie sie Dich mögen.
Dabei ist es nicht wichtig, dass sich diese Personen auch untereinander nahestehen. Natürlich ist es gut, wenn sich Deine Bezugspersonen im Notfall untereinander erreichen können, zumindest einige von ihnen. Und natürlich ist es auch gut, wenn sich einige Deiner Bezugspersonen gut miteinander verstehen.
Darüber hinaus brauchst Du 10 bis 15 Personen, mit denen Du gute und regelmäßige soziale Kontakte pflegst, ihr etwas miteinander unternehmt, euch gut unterhalten könnt, euch gegenseitig unterstützt, Spaß miteinander habt und so weiter.
Das sind Deine normalen und lockeren Freundschaften, Familienmitglieder die nicht als enge Bezugspersonen gelten oder auch Arbeitskolleginnen und -kollegen, mit denen Du Dich sehr gut verstehst.
Das sind im Prinzip Deine erweiterten Bezugspersonen, mit denen Du natürlich eine bestimmte Verbindung miteinander fühlst und lebst, doch die emotionale Nähe bei weitem nicht so stark ist, wie bei Deinen direkten Bezugspersonen.
Dabei kann es sein, dass einige Freundschaften nur bestimmte Bedürfnisse erfüllen – zum Beispiel die Sportfreunde, die Wanderfreunde, die Bastelfreunde, Kochfreunde und so weiter. Einige dieser Freundschaften können sicher als Spaßfreundschaften oder Nutzenfreundschaften gelten, so wie Aristoteles es eingeordnet hätte [12].
Die guten Bekanntschaften und Dein soziales Netzwerk sind Deine Kolleginnen und Kollegen, Deine Nachbarn und all die guten und normalen Bekannten.
Das sind all die Menschen, die Du auf der Straße grüßt, mit denen Du einen Schwatz halten kannst und je nach Stimmungslage, diese auch um einen Gefallen bitten kannst. Viele der Bekanntschaften erfüllen sicher die Kriterien von Spaßfreundschaften oder Nutzenfreundschaften.
Manche Bekanntschaften halten ein Leben lang und sind immer wieder ein Quell der Freude und des Wohlgefühls.
Bekanntschaften halten größere Unterschiede aus als die nahen Freundschaften. Du kannst Bekanntschaften deshalb nutzen, um Anschluss an unterschiedlichste gesellschaftliche Gruppen und Ideen zu haben.
Erfahre mehr über gute Bekanntschaften in: Die Magie der Bekanntschaft – die angenehmen Kontakte des Alltags.
Jetzt kannst Du Dich hinsetzen und Dein soziales Netz planen.
Von der Frage: „Wie viele Freunde braucht man“ oder „Wie viele Freunde sollte man haben“ kannst Du jetzt übergehen zu: „Wie viele Freunde möchte ich?“ und „Welche Freundschaften möchte ich führen?“
- Wer soll zu meinen engen Bezugspersonen gehören?
- Zu wem führe ich gute Beziehungen und Freundschaften? Wer soll dazu gehören und wie möchte ich diese Beziehungen aktiv pflegen?
- Wer gehört zu meinen Bekanntschaften und zum sozialen Netzwerk?
Wenn Du richtig aktiv darüber nachdenken möchtest, dann stelle Dir noch die Fragen:
- Was ist meine Vorstellung von einer perfekten oder zumindest sehr guten Welt?
- Was ist meine Vorstellung von einem lebenswerten Leben?
- Wo weiche ich wie von den vermeintlichen gesellschaftlichen Normen ab? Was macht mich besonders?
- Welche Menschen teilen diese Vorstellungen, Werte und „Normabweichungen“?
Je enger Deine Beziehungen sind, um so näher sollten die Menschen diesen Vorstellungen sein – oder zumindest ein großes Verständnis dafür haben – und Du für sie.
Ich wünsche Dir ein langes und glückliches Leben mit wundervollen sozialen Beziehungen – vor allem großartigen Freundschaften.
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[1] Hall, J. A. (2018). How many hours does it take to make a friend? Journal of Social and Personal Relationships, 36(4), 1278-1296. https://doi.org/10.1177/0265407518761225
[2] Granovetter, M.S. (1973). The Strength of Weak Ties. In: American Journal of Sociology, 78 (6), S. 1360-1380.
[3] Bruine De Bruin, W., Parker, P.M., Strough, J. (2020). Age Differences in Reported Social Networks and Well-Being. In: Psychology and Aging, Vol. 35, No. 2, pp. 159-168
[4] Narr, R.K., Allen, J.P., Tan, J.S. and Loeb, E.L. (2019), Close Friendship Strength and Broader Peer Group Desirability as Differential Predictors of Adult Mental Health. Child Dev, 90: 298-313
[5] Dunbar, R.I.M (1993): Coevolution of neocortical size, group size and language in humans. In: Behavioral and Brain Sciences. Band 16, 1993, S. 681
[6] Eckert, A. (2023). Eine oder doch 100? Das ist die perfekte Anzahl an Freundschaften. In: BAZAAR; https://www.harpersbazaar.de/lifestyle/perfekte-anzahl-freundschaften abgerufen am 8. Juli 2025
[7] YouGov (2022). Jeder fünfte in Deutschland hat Freunde aufgrund unterschiedlicher Meinungen zu Corona verloren. https://yougov.de/society/articles/43245-jede-funfte-freundschaft-unterschiedlichen-meinung (abgerufen am 8. Juli 2025)
[8] Jacobs-Studie (2014). Freunde fürs Leben. Institut für Demoskopie Allensbach [Link][9] Statistisches Bundesamt (2024). Einsamkeit – Wie belastet ist die Bevölkerung in Deutschland. Ergebnisse der Zeitverwendungserhebung (ZVE) 2022. Präsentation zum Berliner Demografie-Gespräch am 9. Oktober 2024
[10] Drugcom (2019). Wie ein Paradies für Ratten das Verständnis von Sucht veränderte. Auf: www.drugcom.de Link: https://www.drugcom.de/newsuebersicht/topthemen/wie-ein-paradies-fuer-ratten-das-verstaendnis-von-sucht-veraenderte/; abgerufen am 9. Juli 2025
[11] Luhmann, M. (2022). Definitionen und Formen der Einsamkeit. KNE-Expertise 1/2022. Herausgeber: Institut für Sozialarbeit und Sozialpädagogik e.V. und das Kompetenznetzwerk Einsamkeit.
[12] Aristoteles (1991). Nikomachische Ethik. Übersetzung von Franz Dirlmeier. Stuttgart: Reclam.
[13] FReDA (2024). Einsamkeit im jüngeren und mittleren Erwachsenenalter angestiegen. Bundesinstitut für Bevölkerungsforschung (BiB); https://www.bib.bund.de/Publikation/2024/pdf/Freda-Policy-Brief-Einsamkeit-im-juengeren-und-mittleren-Erwachsenenalter-angestiegen.pdf
[14] Gramatke, C., Bachfeld, A., Philipp, S., Mathias, S. (2020), Das NLP-Practitioner Handbuch. 28. Überarbeitete Auflage © 2020 NLP Zentrum Berlin – Köln – München; S. 26